健康飲食

　　一、合理營養的重要性
　　高中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。
　　二、中學生的合理膳食構成
　　高中生的膳食營養安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利于高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食？中學生飲食安排的基本原則又是什么呢？中學生的飲食安排應遵循營養均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當的新鮮蔬菜；中餐要吃好，營養要均衡；晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學生的睡眠。
　　1、三餐熱能分配。根據高中生的學習生活，一般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐（面包、糕點、牛奶、豆將之類）。要使早餐（包括課間餐在內）的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。
　　2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（鹵蛋、肉松或小魚）、加上適量新鮮蔬菜；其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。
　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。
　　目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。
　　現在中學生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子準備一份健康早餐。
　　4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問題，這是充許的。
　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。
　　三、飲食環境與飲食習慣
　　1、就餐環境應清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲憊，從而增進食欲。
　　2、定時定量進餐?？墒瓜俚姆置诤臀改c蠕動形成有規律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。
　　3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養萬分。
　　4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。
　　5、飯前飯后半小時內不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。
　　6、吃飯時不能生氣。發怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易引發消化不良。
　　四、非常情況下的飲食營養
　　1、考試時的營養需要與合理膳食
　　考試時，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。
　　考試還需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋白質豐富的食品，以改善腦部營養。
　　維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證實，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經的疲憊有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素B1缺乏，往往會出現倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情況?？荚嚻陂g，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。
　　也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的，在考試期間，強調高中生營養必須全面與合理，只靠服藥是不行的。
　　為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質量較高的夜宵。
　　2、運動時的營養需要。
　　良好而合理的營養，有利于消除運動的疲憊與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發育，增強體質。
　　運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響練習和比賽?？傊\動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合練習競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型練習應供給足量高蛋白質食品，速度型練習應注重營養素的全面與平衡，耐力型練習應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。
　　五、什么是垃圾食品？
　　在國外通常被叫做“空能量食品”(emptyenergy)。意思是說，這種食品讓人長胖的效率挺高，可惜其他營養素都特別少，既沒有什么蛋白質，也沒有什么維生素，鈣呀鐵呀一律都微乎其微……結果就是讓人虛胖。但奇怪的是，現實生活中垃圾食品卻得到了很多人的厚愛。究其原因，垃圾食品的快捷方便，為許多營養美味食品所不及。
　　按照各種說法的總結，垃圾食品通常包含下面這幾層含義：
　　(1)營養較少，熱能偏高——
　　意思是，我們高高興興地把它填進肚子里，結果它不能發揮應有的營養作用，比如說，要鈣沒鈣，要鉀沒鉀，維生素少得可憐?？墒撬鼈冇终紦宋覀兊奈?，其他有用的食品必然就吃得少了，最終就會導致人們營養缺乏，妨礙健康。
　　(2)三高成分，讓人不知不覺中發胖——
　　意思是，雖然這些食品營養素含量比較低，促進人體發胖的成分卻很高。比如說，高脂肪，高糖，高含量淀粉，所謂“好吃你就多吃點“。多吃的結果呢？當然人就容易胖。
　　(3)不利于預防慢性病
　　總是吃大量糖和精制淀粉，血糖上升特快，容易促進人體衰老，也不利于預防糖尿病?？偸浅杂椭貏e多的食品，特別是油炸食品和香酥食品，容易發生血脂異常。再說了，油、糖和精制淀粉都促進發胖，而人一胖，各種慢性病自然就接踵而來。
　　第一垃圾：油炸食品
　　以美式快餐為代表的油炸食品，充斥著全世界范圍內的快餐行業，不管男女老少都或多或少的受到了這一“垃圾”的侵襲，即使專家不斷的呼吁，即使國人無力排斥，都不能動搖它們的地位。油炸食品豐富多彩，色、香、味俱佳，深受人們喜愛。但油炸食品熱量高，含有較高的油脂 和氧化物質，經常進食易導致肥胖，且是導致高脂血癥和冠心病的最危險食品。如果經常性 地過量食用，就很有可能引發肥胖和高脂血癥，而肥胖還可能進一步導致糖尿病、痛風等病 癥。
　　另外，在油炸過程中，往往會破壞食物中的維生素，使蛋白質變性，產生致癌物質。煎炸油通常經過長時間加熱，脂肪酸發生有害化學變化，引入多種有害成分；為了改善口感，常常添加明礬，是食品中鋁污染的來源。薯片薯條中的“丙烯酰胺”類毒物，在這些食品中照樣能夠找到。已經有 研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人 群。
　　第二垃圾：腌制類食品
　　泡菜、咸菜，都是中國、日本、朝鮮的傳統食品；臘肉也是很多國家的特色風味，早餐吃一點腌制小菜，會給人一種爽口之感，但食用腌制類食品過多對人體健康是不利的，會帶來很多健康問題。
　　　腌制食品是指禽畜魚肉經過熏烤腌制、豆制品蔬菜瓜果經過腌制發酵而制成的食品。腌制食 品的種類較多，如咸菜、咸魚、咸蛋、咸肉等。
　　蔬菜腌制后，維生素C的成分幾乎“全軍覆沒”。腌制的酸菜中含有較多的草酸和鈣，由于 它酸度高，食用后不易在腸道內形成草酸鈣被排出體外，而會被人體大量吸收，草酸鈣就會 結晶沉積在泌尿系統形成結石。大量吃酸菜，人體維生素C還會缺乏。腌制食品在制作過程 中還含有致癌物質———亞硝酸胺，從而導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。
　　此外，在腌制過程中，需要大量放鹽，使食用者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高。 高濃度的鹽分還會嚴重損害胃腸道黏膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發病率較 高。
　　第三垃圾：加工類肉食品(肉干肉松、香腸等)
　　　加工類肉食品，如肉干、肉松、香腸等，其產品營養成分已流失許多，遠沒有新鮮食品營養 價值高。
　　　此外，這些加工類肉食品同樣會對人體健康產生一些副作用。因為在制作時，加工類肉食品 會含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。由于添加防腐劑、增色劑和保鮮 劑等多種添加劑，混合在一起，可能有很高的毒性，還會使人體肝臟負擔加重，甚至可能致癌。
　　第四垃圾：餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)
　　餅干類食品種類繁多，口感酥脆香甜。但是，小小的餅干蘊藏了高熱量，給人們帶來方便的 同時，也對人體健康帶來一定的危害。
　　餅干含有大量糖分，而攝入糖分過高引發維生素攝入不足，免疫功能下降。在此類食品的制 作過程中還使用了一種叫做“反式脂肪酸”的油脂，它不僅影響人體免疫系統，還會增加血 液黏稠度和凝聚力，促進血栓形成；同時，它也會提高人體血液中低密度膽固醇LDL(也就是 “壞脂蛋白”)的含量，降低高密度膽固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量，這樣，就大大 增加了動脈硬化和Ⅱ型糖尿病的發生概率。
　　此外，餅干中含有大量的高濃度丙烯酰胺，它可以破壞人體的神經系統，并可導致陽痿、癱 瘓和各種癌癥。
　　第五垃圾：汽水可樂類食品可以說是典型的“垃圾食品”。
　　其中除了糖分和磷之外，幾乎不含有人體所需要的其他營養成分?！√妓犸嬃嫌歇毺厍逅娘L味以及消暑解渴的功能，這使得它深受人們特別是青少年的喜愛。
　　碳酸飲料的主要成分為糖、色素、香料及碳酸水等，長期飲用非常容易引起肥胖等疾病。更 重要的是，它會給腎臟帶來很大的負擔，是引起糖尿病的一大隱患。
　　碳酸飲料還加入了大量的人工合成甜味劑，人體攝入過量會影響腸胃道消化酶的正常分泌， 降低小腸的吸收能力，使食欲減退；短時間大量攝入糖精還會導致急性中毒，飲用過多會抑 制人體內的有益菌，從而破壞消化系統功能?？茖W研究還表明，碳酸飲料是腐蝕青少年牙齒 的重要原因之一。
　　另外，碳酸飲料的成分大部分都含有磷酸，這種磷酸會極大地影響人體對于鈣質的吸收并引 起鈣質的異常流失。它還會使胃擴張，導致與食道癌有關的食物反流。
　　第六垃圾：方便類食品(方便面和膨化食品)
　　方便食品(主要指方便面和膨化食品)省時方便，味道也很鮮美，但方便食品所含營養不全 這一重要問題也引起越來越多人的注意。
　　一般說來，方便食品如方便面屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物，只能提供熱 量，而沒有營養。人長期食用方便面，因鹽分含量高會增加腎的負荷，血壓升高易。
　　方便食品中都含有防腐劑和香精，這對肝臟等有潛在的不利影響，有可能造成某些營養素的 缺乏而罹患疾病。它還有較多的油脂，容易氧化酸敗，攝入人體內對人體內重要的酶系統有 一定破壞作用。經常攝入這類食物，會使人加速衰老。
　　第七垃圾：罐頭類食品(包括魚肉和水果)
　　　 商場里方便、美味的罐頭食品琳瑯滿目，越來越受到消費者的認可。
　　　 肉類金屬罐頭、肉類軟罐頭都采用121℃的高溫高壓加熱方式進行滅菌，其所含的維生素已 經遭到了嚴重的破壞，本身的蛋白質亦常常出現變性。
　　很多水果類罐頭為了改善口感，都添加了大量的糖。這些糖分被攝入人體后，可在短時間內 導致血糖大幅度升高，還可能導致肥胖。研究還發現，糖可以改變蛋白質的分子結構，從而 會影響免疫系統功能。
　　第八垃圾：話梅蜜餞類食品(果脯)
　　果脯蜜餞類食物因其色澤明亮美觀、口味甜美，深受廣大消費者喜歡，但是此類食物也存在 對人們健康的不利影響。
　　蜜餞加工過程中，為使制品色澤明亮美觀，常在糖制前對原料進行硫處理，以抑制氧化變色 ，增進果實滲糖，并兼具防腐作用。在進行硫處理的過程中會使蜜餞含有大量亞硝酸鹽，亞 硝酸鹽在自然界和胃腸道的酸性環境中可轉化為亞硝胺。亞硝胺具有強烈的致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。亞硝酸鹽還能透過胎盤進入胎兒體內，對胎兒有致畸 作用。5歲以下的兒童發生腦癌的相對危險度增高與母體經食物攝入亞硝酸鹽量有關。有的 生產廠家在生產過程中加入大量的防腐劑、香精，會損壞人的肝臟。
　　第九垃圾：冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)
　　冷凍甜品類食品包括冰淇淋、冰棒和各種雪糕等。這類食品是真正的“糖衣炮彈”，甜在嘴 里，傷在身上。
　　冷凍甜品類食品食用過多會帶來三大問題：因含有較高的奶油，導致體重增加，甚至出現血 糖和血脂升高；因高糖，很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒心等癥狀；還可能因為 溫度低而刺激胃腸道，老人和小孩不應食用過多。
　　對于此類食品的食用，我們不需要完全排斥，但應該注意：部分控制。這意味著可以適度享 用某些甜點，只要不過量，酷暑中吃冷凍甜品也是一種不錯的享受。
　　第十垃圾：燒烤類食品
　　燒烤食品，是人類的祖先最先采用的熟食方式。然而，燒烤類食品對人體健康有著極大的危害。在烤制羊肉串等肉類的過程中，會產生3－4苯并芘這種致癌物質，它會在體內蓄積，從而誘發胃癌、腸癌。燒烤食品中還含有可引起人體組織細胞突變的“致突變源”比強致癌物 3－4苯并芘的致癌作用還要大100倍。
　　肉類在烤制的過程中，其維生素遭到破壞，蛋白質發生變異，氨基酸也同樣遭到破壞，嚴重 影響人體對于維生素、蛋白質、氨基酸的攝入。
　　燒烤肉類中亞硝酸鹽大多超標，容易引起亞硝酸鹽中毒。
　　此外，烤肉、燒鵝、香腸和熏肉等肥膩食物，會影響男性的生殖能力。常吃燒烤食品的女性 ，患乳腺癌的概率要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。尤其是那些少女時代愛吃羊肉串等 高溫燒烤制品的女性，她們結婚或到中年后患乳腺癌的概率明顯增高。
　　六、青少年的不良飲食飲食習慣
　　我們通過調查總結出了造成青少年的七種不良飲食習慣：
　　1、 飲食無規律；
　　2、 吃零食過多；
　　3、 偏食、挑食；
　　4、 喜吃洋快餐；
　　5、 喜食方便食品；
　　6、 不知饑飽，食無節制；
　　7、 不愿吃蔬菜和粗雜糧。
　　七、健康飲食的建議：
　　食物多樣，谷類為主，粗細搭配。
　　多吃蔬菜水果和薯類。
　　每天吃奶類及豆制品。
　　常吃適量的魚禽蛋和瘦肉。
　　減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食。
　　食不過量、天天運動，保持健康體重。
　　三餐分配要合理，零食要適當。
　　每天喝足量地水，合理選擇飲料。
　　如飲酒應限量。
　　吃新鮮衛生的食物。
　　青少年時期，是一個人體格和智力發育的關鍵時期，也是一個人行為和生活方式形成的重要時期，青少年在青春期生長速度快，對各種營養的需要增加，應該給予充分的關注，為成人時期乃至一生的健康奠定良好的基礎。營養學家總結出了這樣幾句飲食格言：“雜食為優，偏食為忌。粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，過食為弊?！睆膶W生時代養成良好的飲食習慣可受用終身。